① 飲酒前には何かを食べておく。
　 アルコールの吸収は食前の空腹時に比べ、食後には大きく低下します。
　 胃内の食物が胃からのアルコール吸収を遅らせ、かつアルコールの小腸への移行も遅らせるからです。特に、牛乳やヨーグルトなどの乳製品は効果的と言われています。
② 飲酒前に水を飲むのは逆効果。
　 水で胃粘膜が洗い流され、アルコールの吸収が速くなるので注意が必要です。
③ ウコン飲料やお茶飲料を活用するのも効果的。
　 ウコンに含まれるクルクミンという成分は、アルコールの分解を速めたり、肝臓の働きを活発にする作用があると言われています。
　 大森病院総合診療科でのラットを用いた研究ではクルクミン含有量の多いウコン飲料ではアルコールの呼気排出の低下（血中アルコール濃度上昇の抑制）が認められました。同様にお茶で割ってアルコールを摂取させると、呼気排出が低下することも明らかとなりました。

① 酒席ではなるべく食べながら飲む。
　 胃内に食物があることでアルコールの吸収が遅くなるため、悪酔い防止にもなります。
　 「枝豆や豆腐など、良質なタンパク質はアルコールの処理能力を高めるので、意識的に食べることをおすすめします」（渡邉医師）
② 水分を積極的に摂取する。
　 飲酒中に水分を摂ることは効果的です。
　 アルコール摂取量と同量以上の水分摂取をおすすめします。
③ お酒が飲めない体質の人は、周りにその旨を伝えておく。
　 お酒が飲めない体質の人にとっては、アルコールは有害です。
　 飲めない人は、遠慮せず周囲の人にその旨を伝えたうえで、場の盛り上げ役に回るなどして、酒席を乗り切きましょう。
　 また、お酒の飲めない人に強要する行為はアルコールハラスメントにもなりますので、控える必要があります。
④ 食べ過ぎ注意。
　 飲み過ぎもさることながら食べ過ぎると胃の働きが悪くなります。
　 胃酸の逆流をふせぐため下部食道括約筋がゆるくなり胃酸が食道に逆流し胸焼けなどの逆流性食道炎をおこします。食べ過ぎず腹八分目を心がけましょう。
⑤ 〆のラーメンは控える。
　 ラーメンのような高脂肪食は、食道に胃酸が逆流し胸焼けなどの不快な症状を起こす胃食道逆流症の原因となることがあります。年末年始は胃食道逆流症の患者数が増える傾向があり、飲酒量の増加と過食が胃食道逆流症に関連性を持つと考えられます。

　胃食道逆流は健康な人でも食後に見られる現象ですが、胸焼けなどの酸逆流症状や食道粘膜傷害が現れるのが、胃食道逆流症です。これは胃液や十二指腸液が食道内に流入することにより、食道粘膜に炎症と知覚神経刺激が引き起こされる病気です。
食事とともに飲酒をすると、アルコール摂取量の増加に伴って、胃の噴門を締める下部食道括約筋の圧が低くなり、また食べ物を胃に送り込む食道の蠕動運動（ぜんどううんどう）が低下し、食道の清掃機能が落ちてしまいます。さらに高濃度のアルコールで胃から内容物が排出されにくくなり、胃食道逆流が助長されます。
習慣的な過度の飲酒は、胃食道逆流症の発症要因のひとつとなると考えられています。

「胃食道逆流症は私達に身近な病気になりつつあります。また胃食道逆流症の症状の一つである逆流性食道炎の結果として、食道粘膜（扁平上皮粘膜）の一部が胃粘膜（円柱上皮粘膜）に置き換わった『バレット食道』が生じる可能性があります。このバレット食道は『食道腺がん（バレット腺がん）』の発生母地として注目されています。欧州では1980年頃から食道腺がんが急速に増加しており、日本もそうなるのではないかと危惧されています」（渡邉医師）

① お酒を飲むと体温は下がる。
　 少量のアルコール摂取は血管を拡張させて血流を良くし、血行を改善してくれます。
　 お酒を飲むとなんとなくポカポカと体の表面は温かく感じますが、血管が拡張するため体温は低下します。忘年会・新年会などの場所は、人が集まっていることや、温かい食事が提供されていることもあり暖かいですが、実は体温は低下しているのです。
② 体の感覚は鈍くなる。
　 飲酒により、体の感覚は鈍くなります。
　 温かい室内から外に出た際、外の寒さなどを気にすることなく歩いてしまうことも少なくありません。体が冷えると免疫が低下しますので、その結果として風邪をひいたりしないよう、服装にも十分に注意を向けましょう。
③ 睡眠を十分に取る。
　 帰宅後は、なるべく睡眠時間を多く取るように心がけましょう。
　 肝臓は睡眠中に回復します。
　 忘年会・新年会でのアルコールで疲れた肝臓にとって睡眠はとても重要です。

① 炭水化物などの体に優しい食事を摂る。
　 飲酒で疲れている胃や腸に負担のかからない食物を摂ることが大切です。
② 水分（スポーツ飲料など）を積極的に摂る。
　 飲酒で脱水傾向になる一方で、軟便で量が多くなるので、その分の水分も補う必要があります。
　 「炭水化物は食後2時間程度で消化吸収されますが、たんぱく質や脂肪は吸収にもっと時間がかかります。お酒を飲んだ翌日の食事には、消化の良いうどんなどをおすすめします。ただ、天ぷらなどの油っぽいトッピングは胃酸の分泌や下部食道括約筋の弛緩を引き起こしますし、わかめなども消化に時間がかかるため、なるべくなら素うどんが良いでしょう。また、唐辛子などの刺激物や酸度の高い柑橘類、酢の物などは食品そのものが食道粘膜を刺激し、不快な症状を感じる場合がありますので避けましょう」（渡邉医師）

① お酒を飲むと体温は下がる。
　 少量のアルコール摂取は血管を拡張させて血流を良くし、血行を改善してくれます。
　 お酒を飲むとなんとなくポカポカと体の表面は温かく感じますが、血管が拡張するため体温は低下します。忘年会・新年会などの場所は、人が集まっていることや、温かい食事が提供されていることもあり暖かいですが、実は体温は低下しているのです。
② 体の感覚は鈍くなる。
　 飲酒により、体の感覚は鈍くなります。
　 温かい室内から外に出た際、外の寒さなどを気にすることなく歩いてしまうことも少なくありません。体が冷えると免疫が低下しますので、その結果として風邪をひいたりしないよう、服装にも十分に注意を向けましょう。
③ 睡眠を十分に取る。
　 帰宅後は、なるべく睡眠時間を多く取るように心がけましょう。
　 肝臓は睡眠中に回復します。
　 忘年会・新年会でのアルコールで疲れた肝臓にとって睡眠はとても重要です。

① 適量の目安は、1日平均のアルコール摂取量（100％換算）が20g程度。
　 これはビール中瓶なら1本、日本酒なら1合、ワインなら200ml程度です。
② 連日の飲酒で週に300gを超えるようなアルコール摂取は禁物。
　 このような飲酒量は総死亡リスクが増加すると報告されています。
　 これは1日に換算すると42g、ビールなら中瓶2本、日本酒なら2合程度となります。
③ 飲酒は週4日未満に抑える。
　 1週間に4日未満の飲酒であれば、週300gのアルコール摂取でもリスクは増加しないということもわかっています。


このシーズンを楽しく健康に過ごすためには、上記のポイントを踏まえつつ、休肝日をつくりながら、節度ある飲酒量を守ることが大切です。